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Gesund Abnehmen

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Gesund Abnehmen

Gesund und nachhaltig Abnehmen

Viele Menschen erleben, dass sie es trotz strenger Selbstkontrolle und vieler Maßnahmen wie Diäten, Kalorienzählen etc. nicht schaffen, dauerhaft abzunehmen oder ihr Wunschgewicht zu halten. Viele lernen auch den sogenannten "Jojo-Effekt" kennen, das heißt, dass sie nach ersten Abnehm-Erfolgen schnell wieder an Gewicht zunehmen. Dieser hat damit zu tun, dass bei viel weniger Kalorienzufuhr als gewöhnt der Stoffwechsel auf "Notprogramm" schaltet und bei erneuter Zufuhr von Kalorien diese viel schneller in Hüftgold umsetzt.
Dennoch gibt es Hoffnung: allerdings sind Geduld und Ausdauer das A und O einer dauerhaften Gewichtsreduktion.

Zunächst sollte man beim Abnehmen zwei Wege unterscheiden:

  1. Die schnelle Abnehmkur für Zwischendurch, wenn man nach Urlaub oder Feiertagen ein paar Kilos zuviel hat und diese wieder verlieren will. Dafür eignen sich
    • Fasten-Tage
    • Suppen- oder Saft-Kuren und
    • Abnehm-Shakes.
  2. Für eine dauerhafte Gewichtsreduktion hilft am besten eine Umstellung zu einer gesünderen Lebensweise: dazu gehören
    • die Umstellung zu einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung
    • regelmäßige Bewegung / Sport
    • ausreichend Ruhephasen
    • Stressreduktion

Es gibt einige Verhaltensregeln, die dabei helfen auch längerfristig das Wunschgewicht zu halten:

Wenig einfache Kohlehydrate wie Zucker und Weißmehl zu sich nehmen

An dem Verzicht (oder der deutlichen Reduzierung) von herkömmlichem Industrie-Zucker und Weißmehl führt bei einer Diät oder Ernährungsumstellung kein Weg vorbei.
Weißmehl und Zucker sind einfache Kohlehydrate, die keine wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe etc. liefern, sondern nur Kalorien. Sie rufen Blutzuckerschwankungen und die darauf folgenden Heißhungerattacken hervor.
Verwenden Sie statt Weißmehl Vollkornmehl oder Produkte aus Reis, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Kastanien, Hanf oder Amaranth. Ersetzen Sie den normalen weißen Haushaltszucker durch kalorienarme und gesunde Varianten wie Birkenzucker/Xylit, Stevia oder Erythrit.

Viel Ballaststoffe

Ballaststoffe sind meist kalorienarm, machen satt und gleichzeitig fördern sie die Verdauung. Sie sollten somit einen guten Teil der Ernährung ausmachen. Bauen Sie zusätzlich Chia-Samen, Flohsamenschalen und auch Konjak in Ihren Ernährungsplan ein. Die asiatische Konjak-Wurzel besteht ausschließlich aus unverdaulichen Ballaststoffen und ist nahezu kalorienfrei. Die daraus hergestellten Konjak-Nudeln sind eine hervorragende Alternative zu herkömmlichen Nudeln. Mit Konjak-Nudeln oder -Pulver (auch Glucomannan genannt) können Sie Ihre Gewichtsabnahme deutlich erhöhen.

Inulin und eine gesunde Darmflora

Inulin ist ein Präbiotikum, das bedeutet, es ist ein Ballaststoff, der die Tätigkeit der Darmbakterien anregt bzw. den probiotischen Kulturen als Nahrung dient. Dadurch unterstützt man die Entwicklung einer gesunden Darmflora. Außerdem entwickelt man ein schnelleres Sättigungsgefühl. Eine gesunde Darmflora - insbesondere mit den vorherrschenden Lactobacillus-Stämmen - ist wichtig für ein normales Gewicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass schlanke Menschen eine andere Zusammensetzung der Darmflora haben als Übergewichtige und auch mit der Gabe der richtigen Probiotika schneller abnehmen können. Deshalb kann auch die Einnahme von Probiotika-Kulturen beim Abnehmen unterstützen.

Pflanzliche Proteine

Um den Muskelabbau bei einer Diät zu verhindern, ist es von Vorteil hochwertige Proteine zu sich zu nehmen, am besten pflanzliches Eiweiß aus Lupinen, Reis, Erbsen, Sonnenblumenkernen oder Hanf. Die pflanzlichen Proteine sind zudem basisch und enthalten viele wertvolle Aminosäuren. Pflanzliches Eiweiß und darunter insbesondere die Lupine haben zudem den Vorteil, dass sie stark sättigend wirken. Die Proteine kann man zum Beispiel auch durch hochwertige pflanzliche Abnehm-Shakes zu sich nehmen, allerdings sollte man darauf achten, dass diese nur gering oder gar nicht gesüßt sind.

B-Vitamine

B-Vitamine sind im Zusammenhang mit den Proteinen auch wichtig. Sie kurbeln den Energie- und Fettstoffwechsel an und sind für Proteinverdauung und Proteinverstoffwechselung zuständig. Achten Sie also auf eine ausreichende Versorgung mit dem B-Vitamin-Komplex, eventuell durch ein Nahrungsergänzungsmittel.

Bitterstoffe

Bitterstoffe fördern die Funktion der Leber und kurbeln den Stoffwechsel an. Außerdem verändern sie das Geschmacksempfinden derart, dass sich die Lust auf Süßes nachhaltig vermindert. Und wenn der Heißhunger auf Süßes verschwindet, dann wirkt sich das auch positiv auf die Gewichtsreduktion aus. Ideal ist Artischocken-Extrakt, der auch als natürlicher Schlankmacher gilt. Er verhindert Blutzuckerspitzen nach dem Essen und verhindert damit Heißhungerattacken. Außerdem senkt er den Cholesterinspiegel. Aber auch sonstige Präparate mit Bitterstoffen sind ideal - es gibt z.B. Schwedenbitter ohne Alkohol und Bitterstoff-Kapseln.

Enzyme

Verdauungsenzyme spalten und zerkleinern die Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in der Nahrung, sodass die Nährstoffe dann leichter über die Darmschleimhaut aufgenommen werden können und den Organen als Nahrung dienen. Ein Enzymmangel (insbesondere wenn man viel enzymarme, industriell gefertigte Nahrung zu sich nimmt) hat zur Folge, dass der Körper zu Gewichtszunahme neigt, weil er mehr Kalorien und weniger Nährstoffe aufnimmt. Es ist daher hilfreich, viele enzymreiche Nahrungsmittel zu verzehren, wie z.B. Ananas, Äpfel, Bananen, Papaya, Mangos, Kiwis. Doch Vorsicht: diese Früchte enthalten viel Fruchtzucker und sollten nur gelegentlich den Diätplan bereichern.

Intervallfasten

Das Intervallfasten ist eine einfache und effektive Methode des Fastens. Die häufigste Variante ist die 16/8-Methode. Bei dieser fastet man jeden Tag 16 Stunden und in den übrigen 8 Stunden darf man essen. Zum Beispiel nimmt man abends um 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich und lässt dann am nächsten Tag das Frühstück ausfallen und isst erst wieder um 11 Uhr. Diese Form hat den Vorteil, dass man einen Großteil der Fastenzeit verschlafen kann. Studien an Mäusen haben gezeigt, dass regelmäßiges Fasten auch lebensverlängernd wirkt. Wichtig beim Intervallfasten ist jedoch, dass man auch hierbei auf eine gesunde Ernährung achtet, nicht zu viel isst und sich insgesamt dabei wohl fühlt.

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